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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

诸多顽疾积重难返 中国足坛亟待荡涤沉疴******

　　诸多顽疾积重难返，除弊革新需用重典——

　　中国足坛亟待荡涤沉疴

　　兔年新春的节庆气氛尚未散去，中国足坛依然深陷寒冬——大年初四，已坚守十余年的武汉长江俱乐部宣布退出中国男子足球职业联赛，成为新赛季准备期第一支选择离开的球队。

　　近几个赛季以来，每逢联赛结束都有球队解散或者退出的消息传出，甚至还出现过中超冠军(江苏苏宁)夺冠后即解散的尴尬。究其原因，经营困难入不敷出只是表象，规划乱、理念杂、人才缺、管理差等困扰中国足坛尤其是职业联赛多年的沉疴顽疾难除才是根源。如果不能在上述关键环节彻底除弊革新，中国足球的未来依然艰难。

　　刚刚过去的一年，对于武汉足球而言可谓“冰火两重天”——作为“升班马”的武汉三镇一鸣惊人，一举拿下中超冠军；而在武汉乃至湖北足球危难时刻扛起大旗的武汉长江，却最终未能“挺住”，只能接受中超降级和退出职业联赛的双重苦涩。

　　武汉长江俱乐部在通告中并未明确退出原因，只是承认“俱乐部和球队管理运营方面有很多地方做得不够好”。但关注中超等国内职业足球联赛的人们不难想到，近年来经营环境持续恶化，俱乐部经营举步维艰，是他们最终选择告别的主因。武汉长江，成为昔日中国足坛“金元风暴”后遗症的又一个受害者。

　　据公开资料显示，自2011年12月卓尔控股(长江俱乐部投资方)全面接手球队以来，累计投入已近40亿元人民币。但即便如此，武汉长江在昔日一掷万金的广州恒大、河北华夏幸福、江苏苏宁等所谓“豪门”面前也是“小儿科”。

　　受到“金元足球”的裹挟，绝大多数中超俱乐部、部分中甲甚至是中乙球队，在近10年来盲目进行军备竞赛，投入一路狂飙。例如2017赛季的中超“升班马”贵州恒丰，在首个中超赛季的投入就高达10亿元人民币。如脱缰野马一般的高额投入，最终成为压垮俱乐部的沉重枷锁。

　　据统计，算上武汉长江，中超联赛近4个赛季连续有4家俱乐部宣布解散退出。近4年来，中超、中甲和中乙三级职业联赛更有多达45家俱乐部宣布解散或退出。

　　更令人担忧的是，即便是中国足协从2018年开始推行球员限薪、俱乐部限投等措施，即便绝大多数球队近两年来的投入已逐步回归理性，但“金元足球”所带来的后遗症依然难以快速消除。武汉长江之后，不排除还有其他中超和中甲球队在新赛季揭幕前退出。

　　中国足球开启职业化改革已超过20年，但至今能够做到自负盈亏的俱乐部依然是凤毛麟角。缺乏科学规划和“造血”功能，一直让中超等国内职业足球联赛受到外界诟病。而一度让职业联赛深受其害的“假赌黑”顽疾沉渣泛起，更是成为中国足球在除弊革新过程中必须要直面和解决的问题。

　　从去年11月26日国足原主教练李铁接受监察调查至今，中国足坛的新一轮扫黑风暴正在持续推进。

　　据媒体报道，在李铁接受调查的过程中，先后有多名前中超或中甲俱乐部的教练及管理人员受到调查。而在1月19日，国家体育总局网站发布消息，中国足协执委、原秘书长刘奕涉嫌严重违法，正接受有关部门监察调查，中国足协常务副秘书长兼国管部部长陈永亮涉嫌严重违纪违法接受审查调查。这表明涉及足协管理层的严重违纪违法事件调查取得重大进展。

　　对此，中国足协迅速召开会议，强调要汲取教训，以案为鉴，反思警醒，加强对足球从业人员管理监督，努力营造风清气正的足球生态。

　　有业内人士表示，新一轮的足坛反腐扫黑工作，是中国足球除弊革新，再次出发的重要契机。“确实到了需要改变的时候。只有真正打造具备科学规划和先进理念的青训体系，以及运转良好成熟的职业联赛，中国足球才有崛起的希望”。

　　新春伊始，沉寂多时的中国足坛，随着中国男足亚运队集训名单的出炉，以及几支国字号青年军的重新集结逐步开启了新征程。但到记者截稿时为止，新赛季中超联赛何时揭幕，中国男足帅位如何调整，中国足协换届工作何时展开等关键问题依然悬而未决。尽快吹响“开场哨”，对于现阶段的中国足球而言至关重要。(李元浩)

　　(来源：工人日报 2023年02月01日 08版)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）